閱讀筆記 | Tiny Habits

今年初我首度定下了新年新希望：保持好習慣、培養新習慣、改掉壞習慣。春假放假發懶模式過後兩個月了，我發現沒什麼太大變化。保持好習慣像吃飯睡覺一樣自然，不過另外兩項好像還在原地打轉。在公司吃午飯配電影影集沒有戒成功，下班後也還是會不知不覺沈迷於手機遊戲。而當初信誓旦旦要學習介面動畫設計，也因為下班時間被佔據，沒有如期規律練習。回想自己過去的行為改變慣例，總是在拖延過後鐵了心一鼓作氣完成，然而信心大增而飆升的動力沒多久卻像sugar crash一樣快速跌落，又回到中點的舒適圈。為什麼習慣的養成和根除這麼困難？是因為能力不足嗎？還是決心不夠？剛好最近在書店挖到一本行為分析寶典Tiny Habits，作者是史丹佛大學行為設計實驗室(Behavior Design lab)的創辦人BJ Fogg博士，他花了數十年的時間系統性研究行為的成因和模式，研發出Fogg Behavior Model。有趣的是他為了證明功效，自己投身一項怪奇的行為養成實驗：每天上完廁所做2下伏地挺身，結果讓他成功保持強健體態至今。還有眾多實踐者的成功案例，說明個人單一習慣的改變，可以強化自我價值、提升生活品質和人際關係。很高興行為設計理論教會我劃掉新年清單的方法，原來我只需要在列清單前做幾個簡單的思考和行為練習。不過在練習前，我想先分享本書的幾個重點，因為傳遞知識也是一種學習的統整，說不定正在閱讀的你也會想加入成為Habiteers，一起培養好習慣，實踐理想生活！

行為模式 B=MAP

行為(Behavior)是當動機(Motivation)、能力 (Ability)和提醒(Prompt)在某個時刻交會時發生的。我們最常改變的是動機，不過其實動機就像一隻野猴子難以預測捉摸，有時「想要」和「應該要」的念頭會互相衝突，有時動機像浪潮(或上述的sugar crash)，隨著時間週間年間大起大落。而且動機是一種抽象的概念，無法產生具體的作法和改變。因此行為設計的重點不在控制動機，而是微調能力難度和優化提醒機制，讓行為越過中間的行動曲線，進入第一象限，最終成為習慣。

行為模式的四個象限代表四種行為表現：海豚(M高A高)、螃蟹(M低A高)、蚌殼(M低A低)、烏龜(M高A低)

行為設計ABC六部曲

1. 釐清意願結果

思考自己想要什麼？對自己來說什麼重要？希望達到什麼具體結果？

2. 發想行為雲

用心智圖的方式，從中央的意願雲發散到周圍可能的行為雲

3. 找出黃金行為

黃金行為要素包含影響力(能否有效達成意願？)、動機(自己確實想要)和能力(自己可以做到)。找出黃金行為的方法是Focus Mapping，將行為雲依照效能(y軸)和可行性(x軸)高低歸類到所屬的象限，第一象限就是黃金行為。

4. 從小開始

找到黃金行為後，從小規模開始行動才能持久。回到最初我的問題：行為為什麼執行困難？其實是時間、金錢、體力、心力超出負荷，加上慣例沒有養成所致。那要如何降低行為難度？可以增加自我技能、尋求外部工具資源和縮小行為規模。不過因為前兩項會受到動機高低影響，可以先從縮小規模開始。例如想要養成閱讀的習慣，可以先練習打開書本翻頁的動作，或是一次只讀幾個段落，縮短時間和體力心力。

5. 提醒口訣

提醒是行為構成的關鍵，沒有提醒就沒有行為，所以我們會在手機設定鬧鈴提醒自己起床。但就像大多數人習慣按下貪睡按鈕，環境中過多的提醒容易被忽略。有一種解法可以確保提醒成功，就是把新行為植入已深根的習慣 (Anchor)，形成連貫的動作，搭配口訣「當我做完(深根習慣)後，我會執行(新行為)。」

6. 慶祝成功

口訣和動作完成後，最重要的是享受成功的喜悅(Fogg給這種感覺命名為發光Shine)。為自己鼓勵慶祝一下，可以是大聲歡呼、跟自己擊掌、哼一首喜歡的歌、內心放煙火，或想像得到偶像的肯定。因為愉悅的心情和立即的反饋會刺激大腦控制獎賞機制的多巴胺，強化行為的正面經驗。

總結行為設計ABC就是Anchor (深根習慣)、Behavior (執行行為)、Celebrate (慶祝成功)

想了解更多行為設計的資訊，可以觀看BJ Fogg的TED Talk，或是到Tiny Habits官網逛逛(In the Media頁面有作者的專訪，我推薦Untangle！)

重整新年目標

重新檢視我的新年清單後，我整理出兩點修正的方向：

• 聚焦在真心「想要」改變的行為上，而不是「應該」改變。我剛開始寫部落格時，給自己訂下一週一篇的目標，因為我以為如果沒有持續書寫，文筆會生疏，心態也會懶散。結果我忽略了自己的身心狀態，寫部落格變成一件痛苦的週末差事，好像沒有完成就不能玩樂。問題在於我花在構思和書寫的時間過長，減損專注力和樂趣。如果要降低難度，或許整篇文章可以分階段在週間完成，像是決定主題、列出大綱、撰寫草稿、設計視覺、編輯排版等。我要學習從小規模開始、誠實面對自己、靈活調整步伐、保持好心情！

• 觀察自己每天早中晚睡前的深根習慣，把新行為安插在適當的時間點 (執行地點、頻率、主題相似)，執行完好好慶祝成功。例如我最近養成一項提升工作效能的習慣：每天一進到公司，把便當放進茶水間冰箱、裝完水壺後，回到座位上打開記事本，列出當天的工作重點 (來自另一本書Make Time的核心觀念Highlight)，再開始一天的工作。中午我也習慣在吃完午餐後，外出曬太陽、散步到附近書店看書。下班後通常比較疲累，需要進行一些舒壓的活動，也許做些伸展運動，或是睡前聽有聲書，取代螢幕傷眼的電視電玩是可行的做法。我目前嘗試關閉手機電玩的提示效果，把App收進桌面第二頁的資料夾裡，提高觸擊開啟的難度。期待後續的追蹤結果！